Przede wszystkim magnez znany jest z funkcji w mięśniach. Wszystkie mięśnie potrzebują magnezu, aby rozluźnić się pod koniec wysiłku fizycznego. W efekcie niedobór magnezu może objawiać się skurczami mięśni, zwłaszcza w nocy, oraz zaburzeniami rytmu serca – bo serce to nic innego jak mięsień.
Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kobiet ze względu na działanie przeciwskurczowe. Magnez może być magazynowany w organizmie – nie w rezerwach tkanki tłuszczowej, jak w przypadku witaminy D, ale w kościach i zębach. Około 60% z 25 g magnezu w naszym organizmie jest skoncentrowane w naszych kościach i zębach. Tylko około 1% całkowitej ilości magnezu jest przenoszone przez białka we krwi.
Reszta magnezu jest rozprowadzana w mięśniach i tkankach miękkich, gdzie przywiera do ATP (adenozynotrójfosforanu, paliwa naszych komórek), aby np. spełniać swoją rolę. Magnez magazynowany w kościach nie jest bierny, ale przyczynia się do stabilizacji, wzrostu i mineralizacji kości. W przypadku niedoboru podstawowe funkcje mogą już nie występować, a choroby, takie jak osteoporoza, mogą się pogorszyć. Dlatego zarówno wapń, jak i magnez są ważne dla komórek kości. W związku z tym wapń i magnez muszą być dostarczane w wystarczających ilościach, zarówno w codziennej diecie, jak i w napojach, takich jak woda mineralna.
Jeśli niedobór został już wykryty, należy go odpowiednio leczyć suplementami. Inną ważną rolą magnezu jest aktywacja witaminy D. Witamina D – a dokładniej kalcytriol z kolei reguluje resorpcję wapnia i magnezu w jelicie cienkim.
Jakiej optymalnej ilości magnezu potrzebują nasze kości?
Ponieważ nasza regularna dieta zawiera stosunkowo mało magnezu, niewielki niedobór magnezu jest dość powszechny. W życiu codziennym istnieje wiele innych czynników, które prowadzą do używania lub usuwania większej niż zwykle ilości magnezu.
Na przykład podczas ćwiczeń wzmożona praca mięśni pochłania magnez, który jest dodatkowo eliminowany przez pocenie się.
Osoby z chorobami przewsuplementłymi, takimi jak cukrzyca, również eliminują więcej magnezu. W zależności od wieku i płci zdrowi ludzie potrzebują od 300 mg – 400 mg magnezu, zgodnie z zaleceniami Niemieckiego Towarzystwa Żywienia. Osoby, które znajdują się w grupie wysokiego ryzyka lub których potrzeby są wysokie z powodu suplementów, powinny skonsultować się z doradcym przed suplementacją magnezem, aby zapobiec niedoborowi.
Żywność bogata w magnez
Źródła magnezu obejmują zboża, orzechy, kiełki, komosę ryżową, nasiona słonecznika, sezam i migdały. Wodorosty morskie i niektóre wody mineralne naturalnie zawierają magnez. Dlatego kupując wodę mineralną, oprócz zawartości wapnia, zwróć uwagę na zawartość magnezu w litrze.
Dobra wiadomość dla miłośników czekolady: 100 g proszku kakaowego zawiera 420 mg magnezu. Dlatego często spożywaj trochę gorzkiej czekolady dla zdrowia swoich kości; a gorzka czekolada zawiera około 292 mg magnezu, w zależności od zawartości kakao. Wegetarianie mają się lepiej niż mięsożercy – przynajmniej jeśli lubią tofu. Produkty sojowe mają zawartość magnezu około 260 mg na 100 g.
Zapobieganie osteoporozie wymaga czegoś więcej niż wapnia
Kiedy myślisz o osteoporozie, nie ograniczaj się tylko do kości i ilości wapnia, której potrzebujesz – złożone procesy naszego organizmu potrzebują znacznie więcej, aby prawidłowo funkcjonować. Tylko stosując wapń w połączeniu ze zrównoważonym poziomem magnezu i witaminy D, możesz skutecznie zapobiegać osteoporozie i pozwolić, by wapń dotarł tam, gdzie jest potrzebny. Nigdy nie zapomnij omówić z doradcym środków zapobiegawczych, ponieważ należy je dostosować do każdego przypadku.